Правильна розминка перед тренуванням

Розминка – незамінна частина тренувального заняття, більше того, це обов’язковий компонент, який забезпечить безпеку і ефективність Вашої тренування. Дотримання цього правила на початковому етапі з часом перейде в навик, який буде з Вами довгі роки тренувань. Зараз я розповім як правильно зробити розминку перед заняттям, щоб вона не займала багато часу, але в теж час була ефективною. Почнемо з того, що згадаємо, навіщо вона все-таки потрібна і яка буває.

Завдання розминки

1. Підвищення збудливості нервової системи, а саме її симпатичної частини. Простіше кажучи, підбадьоритися, розворушитися, переключитися з повсякденних справ і турбот на фізичну роботу і рух.

2. Підвищення температури тіла і м’язів, поліпшення кровообігу, в результаті чого м’язи стають більш еластичними, що збільшує амплітуду руху і знижує ризик отримання травми.

3. В результаті збільшення руху в суглобах відбувається поліпшення їх рухливості і збільшення амплітуди руху через виділення більшої кількості суглобової рідини – синовії. Це сприяє кращому ковзанню межсуставних поверхонь відносно один одного.

Ці три завдання в основному вирішує загальна розминка.

4. Пробудити саме ті нервові центри та м’язові волокна, які будуть виконувати безпосередню роботу на тренуванні. Цю задачу вирішує спеціальна розминка. Вона не тільки дозволяє знизити ризик отримання травми при виконанні робочих підходів, але і проявити великі силові здібності у вправі.

В якості розминки можна використовувати наступні вправи

Циклічні навантаження прекрасно підходять як загальної розминки.
Так як наші органи і системи інертні, то для виходу на певний рівень їм потрібно якийсь час. Приблизний час роботи від 7 до 10 хвилин. Можна орієнтуватися по пульсу: до 120-130 уд/хвилину. Якщо пульсометру немає, то можна орієнтуватися на дихання: тримайте таку інтенсивність, яка дозволяє дихати тільки через ніс.

1. Кардіо тренажери, якщо мова йде про фітнес клубі. Одночасно з завданням розминки тут можна працювати і над вирішенням іншого завдання – тренування загальної витривалості. Який з тренажерів вибрати принципового значення не має. Вибирайте будь-який, який подобається з урахуванням Ваших протипоказань, якщо такі є. А краще періодично міняйте їх.

2. Скакалка. Можна поставити завдання набрати певну кількість стрибків за час. Надалі освоїти подвійні і потрійні стрибки.

3. Гумовий еспандер легкого опору. Відмінно підійде для розігріву верхньої частини тулуба.

4. Легкі стрибки, біг на місці, повітряні присідання, комбінація цих та інших вправ з власною вагою.

Після загальної розминки необхідно виконати більш амплітудні і специфічні руху для суглобів і м’язів, які будуть основними в тренуванні.

1. Суглобова гімнастика. Згинання, розгинання і кругові рухи в суглобах, які будуть залучатися в роботу.

2. Динамічний стретчинг. Розтягуватися потрібно тільки на розігріті м’язи, в цьому випадку їх еластичність краще і менше ризик отримання травми. Розтягуватися перед загальною розминкою не рекомендується, тільки після.

Далі слід спеціальна розминка.

Загалом це виконання вправи, яке у Вас йде за планом, але з меншою вагою, не до відмови. Згадуємо правильні рухи, техніку виконання, активізуємо нервово-м’язову зв’язок для даної вправи. У середньому виконують 1-3 розминок підходу, при необхідності кількість збільшується. Вага в підходах збільшується поступово. Для орієнтира можна взяти наступні цифри: 1-й підхід – вага 20-30% від робочого, 2-й – 50-60%, 3-ї – 70-80%. Швидше включитися в роботу Вам допоможе розминка під улюблену музику.

Для прикладу, припустимо, що Вам належить тренування ніг і перша вправа, яке заплановано – це присідання зі штангою на спині. Робочий вага планується 100 кг на 10 повторень.

Загальна розминка.
Велотренажер: 7 хвилин, пульс до 120 уд/хв або як орієнтир дихання через ніс.
Скакалка: 300 разів за 3 хвилини.
Суглобова гімнастика: згинання, розгинання, обертання стоп, гомілок і стегон по 10-15 повторень в кожну сторону.
Динамічний стретчинг: нахили корпусу і махи ногами вперед, назад, вліво, право.
Спеціальна розминка.
Присідання без ваги 15 повторень.
Присідання зі штангою 20х12, 50х10 и80х8 повторний.

Загалом після цього можна приступати до роботи із запланованим вагою штанги.

Як-то багато з скажете Ви?
Для прикладу, у спорті розминка може тривати 30-40 хвилин. Тому 10-15 хвилин на повний розігрів для фітнесу цілком адекватне час. Плюс в ній Ви поступово працюєте і над витривалістю, і над гнучкістю, і купуєте нові навички. Потроху, але кожен раз і через деякий час Ви побачите перші результати.